Proteín v strukovinách a ich význam

Zo všetkých rastlinných zdrojov potravín sa proteín nachádza v najväčšom množstve práve v strukovinách. Áno, čítate správne. Strukoviny sú významným zdrojom proteínu.

Viem, že väčšina z vás teraz asi krúti hlavou a nepáči sa Vám moje tvrdenie. Pravdou však je, že strukoviny sú u nás nedocenené a to je chyba. Skúste sa napríklad spýtať svojich starých rodičov, čo hovoria na strukoviny. V minulosti sa totiž strukoviny varili oveľa častejšie ako v dnešnej dobe. Ja sama si spomínam na to, ako moja starká pestovala v záhrade hrach a okolo plota mala fazuľu. Keď som sa raz starky spýtala, prečo tak často varí niečo z hrachu a fazule, tak mi povedala, že je to veľmi zdravé. Mne sa tá odpoveď vtedy (chodila som na základnú školu) veľmi nepáčila, lebo mi viac chutilo mäso a výrobky z mäsa. Teraz s odstupom času viem, čo mala starká na mysli.

Prečo konzumovať strukoviny

Strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinného proteínu, esenciálnych mastných kyselín, vlákniny, škrobu, vitamínov (najmä vitamínu B, vitamínu E a kyseliny listovej) a minerálnych látok (ako je železo, vápnik, zinok, draslík, horčík, meď). Vďaka bohatému zastúpeniu sacharidov a proteínu majú strukoviny vysokú energetickú hodnotu a sú zdrojom energie pri väčšej fyzickej aktivite. Zároveň pomáhajú pri rôznych procesoch v našom tele ako napr. pri stavbe svalstva, kostí a chrupaviek. Strukoviny majú nízky glykemický index, preto zvyšujú hladinu krvného cukru veľmi pomaly, a tým pádom sú vhodné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, alebo tých, ktorí majú cukrovku. Strukoviny sú lacnou a výživnou alternatívou mäsa. Tým, že strukoviny sú bohaté na proteín, nás vedia zasýtiť na dlhšiu dobu. Strukoviny spolu s vlákninou a zloženými cukrami napomáhajú aj tráveniu. Svojim zložením čistia a chránia naše srdce a cievy. Strukoviny znižujú „zlý“ cholesterol, krvný tlak a aj hladinu cukru v krvi, a tým posilňujú funkciu čriev. Strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina sa spája so znížením rizika srdcových ochorení a mozgových príhod. Nerozpustná vláknina znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Okrem všetkých týchto výhod, majú strukoviny aj dve nevýhody. Prvou je to, že sú ťažšie stráviteľné. Môžu za to inhibítory, sú to nežiaduce látky, ktoré spomaľujú činnosť enzýmov rozkladajúcich škroby a proteín. Môžeme tomu zamedziť tepelnou úpravou. Časti ťažko stráviteľných zložiek sa vieme zbaviť pred varením tým, že namočíme strukoviny na pár hodín pred varením do vody, ktorú potom vylejeme a na varenie použijeme novú vodu. Týmto spôsobom žiaľ prídeme aj o veľké množstvo vodorozpustných vitamínov a minerálnych látok, ktoré ostávajú rozpustené vo vode. Druhou nevýhodou je, že sójové bôby a výrobky z nich patria medzi bežné potravinové alergény. Citliví ľudia môžu mať z toho bolesti hlavy a rôzne poruchy trávenia.

Neplnohodnotný proteín v strukovinách

Strukoviny ako napr. šošovica, hrach, fazuľa či cícer obsahujú síce proteín, ale na rozdiel od mäsa, mliečnych výrobkov a vajec neobsahuje tento proteín všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité na rast a udržanie zdravých svalov, tkanív a orgánov. Z tohto dôvodu sa proteín, nachádzajúci sa v strukovinách, nazýva aj neplnohodnotný proteín. Preto by sa mala väčšina strukovín kombinovať s obilninami alebo potravinami živočíšneho pôvodu ako napr. hrachová polievka s celozrnným pečivom, alebo hrach s ryžou. Takto to riešia aj vegetariáni na celom svete. Výnimkou je však sója, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny, a preto je plnohodnotným proteínom rastlinného pôvodu.

Či sa nám to páči, alebo nie, strukoviny sú významným zdrojom proteínu, vlákniny a ostatných živín, a preto nielen vegetariáni a vegáni ale aj my všetci ostatní by sme mali konzumovať strukoviny bohaté na proteín aspoň dva krát do týždňa.


Autor: Ing. Mária Benediková22.5.2015


Všetky informácie tu uvedené majú výlučne informačný charakter. Portál nenesie žiadnu zodpovednosť za škody spôsobené ich užitím.